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“孩子喊肚子胀、自己也没胃口，忙完一天连炒菜都嫌累——你是不是也在经历？”我是 蓝豆豆营养师。今天把“隔壁陈姨”的私藏粥方升级成营养版 2.0：山药＋南瓜＋小米，15 分钟搞定，暖胃又掉胀气，一碗下肚连晚安都更香。
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为什么这碗粥这么管用？食材中医定位现代营养亮点山药补脾养胃、益气固摄黏液蛋白保护胃黏膜，B₆ 缓解胀气南瓜温中益气、化湿β-胡萝卜素×膳食纤维→促进肠蠕动小米健脾安神、和中止泻镁 118 mg/100 g，夜间放松平稳血糖《本草纲目》言：“山药补而不腻，小米养而易消。” 两味同煮，再添南瓜“甘温补中”，脾胃就像被打通加温管，运化效率立刻拉满。
快手做法（2 人份）小米 100 g：泡 20 min、清洗 2 遍。
山药 100 g：削皮切丁，防痒可戴手套。
南瓜 150 g：去籽去皮切块。
冷水 1 L 下南瓜＋山药，大火沸腾后转中火 10 min；压碎南瓜。
倒入小米，小火 15 min，期间多搅防糊底。
关火焖 5 min，米油浮起最滋补。
热量小算：一大碗≈180 kcal、蛋白 6 g、膳食纤维 3 g——比外卖面条少油盐、饱腹感却更久。
进阶三招 · 让疗效翻倍加红枣 3 枚：补血甜味自然，小朋友更爱喝。
饭后 1 h 温饮：趁脾胃“炉火”正旺，吸收率↑。
连喝 14 天，停 7 天：遵循“补不过度”原则，给肠胃喘口气。
真实反馈 · 14 天变化指标Day 1Day 14餐前胀气★★★★饭量半碗一碗早晨排便隔日一次每日一次气色蜡黄红润（★ 越多代表症状越重）
豆豆贴士脾胃偏寒？下锅时加 2 片生姜，驱寒不上火。
血糖敏感人群：山药、南瓜各减 1/3，晚餐主食随之减半。
想减脂：粥前先喝 200 ml 温水，正餐自然少吃 20 %。
今晚就备好三样“金色食材”，给自己和家人来一碗——若第二天起床肚子不鼓，记得回来留言“👍”和我报喜！
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